筋トレ初心者はどこから鍛えるべきか？
これは ホシハウス Advent Calendar 2020 - Adventar 17日目の記事です。
昨日はいんげんが ざっくりと読むための英語の話(知らんけど)(後編) - in-gain を書いてくれました。
最近（というかここ数年）、英語に限らず数学や物理などなどの領域において「勉強不足だったな…」と思うことが増え、高校領域ぐらいまではちまちま勉強していきたいなと思うなどしているので、復習の参考にさせてもらいたいなと。（と、口ではたいそうなことを言いながら、ここ数年ずっと思ってるということは手が進んでいないことの何よりの証拠なのですが…。）
本日は、「筋トレ初心者はどこから鍛えるべきか？」というテーマで書いていきたいと思います。コロナが流行して在宅勤務が普及し始めている昨今、家から出ずに座りっぱなしなせいで、体のあちこちが凝りに凝ってしょうがない方が多数いるんじゃないかなと思ったり。まぁ正直僕もずっと家でPCを弄ってるので肩凝り首凝りがひどいです。そんなこんなで運動しなきゃと思って、とりあえず筋トレするか…と考えてる人に向けた内容です。
ちなみに、肩凝りにはラジオ体操第一が非常に有効です。ラジオ体操第二までやるとより良いです（肩のブン回し度で言うと第二の方が圧倒的なので）。毎日やるのが理想ですが、流石にそれはしんどいので思い出したときにでもやってみましょう。第二までやっても6分で終わります。まぁ僕は部屋が汚くてやってないですが。
閑話休題、筋トレの話に戻りますが、いきなり筋トレを始めた人は何から手をつければいいのか、どこから鍛えればいいのか分からないことがそこそこあると思います。今の時代ググれば何でも出てくるので、こんなド素人の記事なんて読んでないでggrksとか言ってしまいたい気持ちがちょっとだけありますが（僕より筋トレも文字書きも上手な人がこの世にはごまんといるので）、一意見として参考にしてもらえると嬉しいです。
筋トレ初心者はデカい筋肉から鍛えよう
さて、本題ですが、見出しの通り筋トレを始めたての人は大きい筋肉から鍛えた方が良いんじゃないかなと個人的には思います。
というのも、「家に籠りっぱなしで運動不足だから筋トレをしよう！」と思っている人は、ボディビルダーのようなバッキバキでムッキムキな体を得ることが目的ではなく、単に健康維持がしたいだけだと思われるからです。
健康維持が目的なら、大きな筋肉から鍛えて筋肉量を増やしたほうが、体力向上、基礎代謝・活動代謝上昇、血行改善、日常生活のアレコレが楽になるなどのメリットも享受しやすいです。
ということで、大きな筋肉から鍛えて欲しい訳ですが、具体的にどこかと言われると、所謂Big 3と呼ばれる部位ですね。Big3が指すものとしては、「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3種目ですが、これらの種目に対応する部位は「胸」「背中」「脚」です。このあたりの筋肉は非常に大きいので、鍛えると効率よく筋量UPが望めます。
順番にどんな種目の筋トレをすればいいのかを説明していきます。各種目の回数ですが、基本的に力が入らなくなって動作が行えなくなるまでやってください（要するに限界まで）。3回力尽きるまでやるのがベスト。
胸トレ
所謂大胸筋です。
細かい話をすると、小胸筋とか前鋸筋とかあるんですが、マニアックな話になるので割愛。大胸筋は特定のスポーツをしていない限り、普段使わないような筋肉なのでなかなか難しい部位ではあるのですが、鍛えられるとカッコいい身体に一歩近づきます。割と上級者向け、モチベーションが高い人向けの部位です。
大胸筋を鍛えるためには、プッシュアップ（腕立て伏せ）が有効です。しかし、なかなか負荷が高く（自重が重い人は特に）難しい種目でもあります。1回も上げ下げ出来ないこともザラにあるので、できなくても落ち込むことはありません。負荷が高すぎる場合は膝をついてやってみましょう。正しいフォームとかコツとかの細かい話はバズーカ岡田先生の動画を参考にしてください。
最初は大胸筋に効いてるかよく分からなかったりしますが、力尽きるまでプッシュアップをして次の日を迎えると、見事に胸が筋肉痛になっていたりするので、筋肉痛の有無とかでも確認できます。モチベーションの続く限り数をこなしてみましょう。
もっと初心者向けの種目としてパームプレスがあります。これは、胸の前で手をギュッと合わせるだけの種目なんですが、自然と大胸筋に力が入りやすいのでオススメです。これもバズーカ岡田先生の動画を見てみてください。
背中トレ
背中の主な筋肉は、広背筋と脊柱起立筋です。
よく比喩として、逆三角形だとか言われるシルエットを作っているのは、この広背筋です。広背筋が肥大化して前から見えるようになってくると逆三角体型になります。広背筋も大胸筋と同じで普段あんまり意識して使う筋肉ではないので、こっちもちょっと上級者向けかもしれません。
脊柱起立筋は背骨周りについている筋肉で、背筋を伸ばすときに使うような筋肉です。こっちの方が馴染み深いと思います。
背中を鍛えるためには、とりあえずバックエクステンションが手っ取り早いです。
バックエクステンションをやって、背中をギュッと収縮させると、背中全体のトレーニングになりますし、おまけで足も上げるとお尻やもも裏など、背面全体まで鍛えられます。一生懸命やってると姿勢が良くなります。ただ、バックエクステンションは広背筋への効きが弱めです。
じゃあ、広背筋はどうするんだ？という話ですが、家で広背筋を鍛えるのはなかなか難しいというのが正直なところです。広背筋は手前に引く動作に対応しているのですが、その方向に負荷をかける種目があまり無いです。一応動画を紹介するので、逆三角形を目指してみたい人はやってみてください（僕は素直にジムに行くことを勧めます）。
脚トレ
脚の主な筋肉は、大腿四頭筋とハムストリング、大殿筋です。
大腿四頭筋は太ももの前面についている4つの筋肉からなる筋肉の総称で、人体の中で最も大きくて強い筋肉です。ハムストリングは太ももの裏側の筋肉です。大殿筋はお尻の筋肉で、単体の筋肉としては最大の筋肉です。まぁ何が言いたいかというと、足周りの筋肉はとにかくデカい！個人的には健康を目指す人に一番オススメの筋トレ部位です。老化に抗い、老後の寝たきり生活を予防する意味合いでも鍛えておいて損はないです。人間、歩けなくなると一気に活動量が減るらしいので。
有効な種目としては、みなさんご存じであろうスクワットになります。
スクワットにはいろいろなフォームがあって、鍛えたい部位によって少しずつ脚の向きや各関節を曲げる角度などを変える必要があったりするのですが、初心者はそんな難しいこと考えなくていいです。基本のフォームを無限にやってください。負荷が足りない人は重りを持ってスクワット。膝だけ怪我しないように注意。
もっと刺激を求める人にはブルガリアンスクワットがオススメです。www.youtube.com
片足になるのでちょっと難易度が上がって、スペースも必要ですが、めちゃくちゃ脚周り鍛えられます。大殿筋もばっちり鍛えられてGood。
一説には、女性は男性の臀部を見て格付けをしているなんていう眉唾話があったりするので、尻を鍛えるとモテるかもしれない…。まぁ尻を鍛えるとシンプルに足が長く見えるらしいので、それぐらいでも充分かも。
まとめ
筋トレ初心者は、脚を鍛えるべし。
な～んてのは嘘。
嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘嘘。
こんなクソ真面目な理由で筋トレ始めても、モチベーションが続かなくて3日坊主になるだけなんだ。
とりあえず服を脱いで鏡の前に立て！
自分の身体のカッコよくて好きな部位を探せ！カッコよくしたい部位でもいいぞ！
そして好きな部位を鍛えるトレーニングを無理なく続けられる程度で無限にやれ！
しんどい日は無理するな！
毎日鏡を見て、カッコいい部位がもっとカッコよく変化していくところを見続けろ！
多分その方が続くから！
と言う訳で、言いたいことを言ったので、この記事はおわり。
部位別に何をすればいいのかみたいな細かいところは、なかやまきんに君がセットを組んだ動画をめちゃくちゃ作ってくれているので、こっちも参考にすると良いと思います。
明日は、たらこくんがゲームを作ったり作らなかったりする話をしてくれるみたいです。たらこくんのブログが好きなのでとても楽しみ。
